Schlafstörungen

Was bedeutet Schlafstörung?

Schlaf ist etwas Wunderbares. Wir brauchen ihn, um uns zu erholen, Kraft zu tanken und leistungsfähig zu bleiben. Vier bis fünf Stunden Schlaf sind in der Regel nötig, damit körperlich und seelisch die Batterien wieder aufgeladen sind. Bei manchen ist dafür aber auch eine Schlafdauer von acht bis neun Stunden nötig. Wie viel Nachtruhe benötigt wird, ist individuell völlig verschieden. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis in der Regel ab. Während Säuglinge täglich bis zu 14 Stunden schlafen, brauchen Kleinkinder elf bis 13 Stunden Schlaf und Schulkinder etwa neun bis zehn Stunden. Viel wichtiger als die Schlafdauer ist allerdings das persönliche Schlaf-Empfinden. Du magst denken, dass du gar nicht geschlafen hast, bist aber zwischenzeitlich immer kurz eingenickt. Dennoch fühlst du dich am nächsten Morgen müde, erschöpft, unruhig, gereizt oder hast Angst, aufgrund des Schlafmangels deinen täglichen Aufgaben nicht gewachsen zu sein. Das wiederum setzt dich unter Druck, in der nächsten Nacht den verpassten Schlaf unbedingt nachholen zu müssen. Die Folge: du wälzt dich im Bett herum, schaust ständig auf die Uhr, kannst nicht einschlafen, durchschlafen oder schreckst immer wieder auf.

Schlaf besteht aus verschiednen Abschnitten

Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, lass uns einen Blick auf unseren Schlaf werfen. Schlaf besteht aus verschiedenen Abschnitten, die sich im Laufe der Ruhezeit wiederholen und jeweils etwa 90 Minuten dauern.

Der Übergang vom Wachzustand zum Schlafen wird als leichter Schlaf bezeichnet. Danach folgen Tiefschlafphasen, die sogenannten REM-Phasen. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement. Das bedeutet erhöhte Augenbewegungen, die in der Tiefschlafphase zu beobachten und im Schlaflabor messbar sind.

Zwischen zwei Schlafabschnitten gibt es eine Traumphase und danach meistens eine kurze Wachphase. In welcher dieser Phasen sich der Schlafende gerade befindet, kann im Schlaflabor durch Aufzeichnung der Hirnströme mittels EEG (Elektroenzephalogramm) gemessen werden.

Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?

Kommt der Schlaf aus dem Rhythmus, können verschiedene Arten von Schlafstörungen die Folge sein.

Einschlafstörungen durch inneren Druck

Du bist müde, gehst ins Bett und schon beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen. Du bekommst kein Auge zu, der Druck wächst, einschlafen zu müssen, um den Anforderungen des nächsten Tages gerecht werden zu können. Diese Einschlafstörungen lassen sich oft schon durch Entspannungstechniken beheben.

Durchschlafstörungen durch ständiges Aufwachen

Wenn du nachts ständig aufwachst und dann scheinbar stundenlang wach bleibst, leidest du unter Durchschlafstörungen. Bitte greif auf keinem Fall ohne Rücksprache mit deinem Arzt zu Medikamenten. Denn oft entspricht das persönliche Empfinden nicht der realen Schlafdauer.

Schlaf-Wachrhythmus-Störungen durch veränderten Tagesablauf

Nicht nur Menschen, die jahrelang Schichtarbeit leisten, können durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten in ihrem natürlichen Schlafrhythmus gestört werden. Auch Menschen, die zu früh ins Bett gehen und dann nachts um 3 Uhr aufwachen oder solche, die zu spät ins Bett gehen und morgens vom Wecker aus dem Schlaf gerissen werden, können unter Schlaf-Wachrhythmus-Störungen leiden.

Beim Jet Lag gerät die innere Uhr aus dem Takt

Wenn du auf Fernreisen mehrere Zeitzonen durchläufst, dann kommt deine innere Uhr durcheinander. Wie massiv die Beschwerden beim Jet Lag sind, ist jedoch individuell verschieden. Symptome von Jet Lag können sein:

• Einschlafstörungen
• Durchschlafstörungen
• Tagesschläfrigkeit
• Appetitmangel
• Konzentrationsprobleme
• Magen-Darm-Beschwerden

Keine Sorge: Ein Jet Lag dauert meist nur einige Tage an und verschwindet dann von selbst wieder.

Schnarchen stört nicht nur den Partner

Im Schlaf entspannt sich die gesamte Muskulatur. Dabei rutscht im Kopfbereich die Zunge etwas nach hinten in den Rachen. Die Folge: der Spalt, durch den Luft eingeatmet werden kann, verkleinert sich. Das Luftholen fällt dadurch schwerer und der entstehende Sog bringt Zäpfchen und Rachenteile in Schwingung. So entstehen die Schnarch-Geräusche. Die Lautstärke beim Schnarchen reicht vom leisen Atmen bis zum Geräuschpegel eines Presslufthammers. Die Wahrscheinlichkeit, mit steigendem Alter zum Schnarcher zu werden, ist hoch. Denn die Rachenmuskulatur erschlafft zunehmend. Übergewicht begünstigt ebenfalls das Schnarchen. Das Gewebe wird weicher und daher anfälliger für Vibrationen. Äußere Faktoren wie Alkohol sowie die Einnahme von Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln entspannen die Rachenmuskulatur zusätzlich und fördern dadurch das nächtliche Konzert. Wenn du wegen einer Erkältung oder Allergie durch den Mund atmen musst oder unter einer durch Polypen oder einer krummen Nasenscheidewand verengten Nase leidest, kann das ebenfalls schnarchen auslösen. Eine große Rolle spielt auch die Schlafposition. Vermeide möglichst die Rückenlage, denn dann kann die Zunge nicht zurück in den Rachen rutschen und die Atemwege blockieren.

Treten tagsüber Symptome wie ständige Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Sekundenschlaf auf, sind das Signale für einen möglichen nächtlichen Atemstillstand. Das wird als Schlafapnoe bezeichnet. Lies mehr zu Ursachen und Behandlung von Schlafapnoe

Was verursacht Schlafstörungen?

Manche Menschen schlafen schlecht bei Vollmond. Anderen rauben eine unbequeme Matratze oder ein ungemütliches Kopfkissen die Nachtruhe. Sehr oft hält uns auch das Kopfkino aus Stress, Zukunftsängsten und Sorgen wach. Schlafstörungen haben viele Ursachen – und nicht immer wirst du gleich im Schlafzimmer fündig.

Auslöser für Schlafstörungen können sein:

• Ängste, Stress, Anspannung, Sorgen.
• Geräusche, helles Licht, unbequemes Bett, ungemütliches Kopfkissen und unbehagliche Bettdecke, zu weiche/zu harte Matratze.
• Ernährungssünden: Koffein in Kaffee, Cola, Schwarztee bringt den Kreislauf auf Touren. Üppige Mahlzeiten vier Stunden vor dem Schlafengehen fördern die Verdauungstätigkeit. Das erschwert das Einschlafen und Durchschlafen.
• Übergewicht, gesteigerter Alkoholkonsum, ständig wechselnde, unregelmäßige Arbeitszeiten machen es unserem Körper schwer, zur Ruhe zu kommen.
• Schlafstörungen können auch ein Symptom oder eine Begleiterscheinung verschiedener Erkrankungen sein. Dazu gehören zum Beispiel Schmerzen, Fieber, Angststörungen, Depressionen, Persönlichkeitsstörungen. Menschen mit dem Restless Legs Syndrom (RLS) verspüren meistens abends und nachts ein Ziehen und Kribbeln in den Beinen, was das Ein- und Durchschlafen extrem erschwert.
• Einige Medikamente beschreiben im Beipackzettel Schlafstörungen als Nebenwirkung. Das ist häufig der Fall bei Arzneien gegen Depressionen, Blutdrucksenkern, Asthma, Parkinson und Mitteln zur Entwässerung.

Welche Symptome treten bei Schlafmangel auf?

Schon nach der ersten Nacht ohne Schlaf kann es am folgenden Morgen zu folgenden Beschwerden kommen:

• Tagesmüdigkeit
• Reizbarkeit
• Konzentrationsstörungen
• verringerter Leistungsfähigkeit

Dauert die Schlaflosigkeit schon länger an, dann kann es langfristig zu folgenden Erkrankungen kommen:

• Bluthochdruck. Tipps zum Blutdruck senken
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Geschwächtes Immunsystem

Diagnose Schlafstörungen

Um die Schlaflosigkeit dauerhaft zu beseitigen ist eine eindeutige Diagnose notwendig.

Ein Schlafprotokoll für zu Hause

In der Schlafsprechstunde bekommst du Fragebögen und ein Schlafprotokoll ausgehändigt. Diese musst du zu Hause wie ein Tagebuch führen. Der Arzt kann später aufgrund deiner notierten Beobachtungen besser einschätzen, um welche Form der Schlafstörungen es sich bei dir handeln könnte. Manchmal bekommst du in der Schlafambulanz auch ein Messgerät, das du nachts bei dir zu Hause anschließt und das die Häufigkeit der Atempausen, Atemabflachungen und auch die Sauerstoffsättigung misst.

Das passiert im Schlaflabor

Wenn der Verdacht besteht, dass die Schlafstörungen organisch bedingt sind oder wenn keine andere Therapie bei deinen Schlafstörungen angeschlagen hat, dann kann dein Arzt dich ins Schlaflabor schicken. Hier werden über Nacht deine Atemfrequenz, die Häufigkeit des Schnarchens, Atemaussetzer, Herzschlag, Hirnströme oder die Sauerstoffsättigung des Blutes aufgezeichnet. Dazu bekomst du Sensoren am Kopf und am Körper angebracht. Aus den gewonnenen Daten kann der Schlafmediziner eine individuelle Therapie für dich zusammenstellen. In der Regel bleiben Patienten mit Schlafstörungen für zwei Tage im Schlaflabor. Bei einer Schlafapnoe kann es auch länger dauern.

Was tun bei Schlafstörungen?

Dass du manchmal länger brauchst um einzuschlafen und dass du nachts auch öfter mal aufwachst und länger wach bleibst, ist völlig normal.

Von einer Schlafstörung, die behandelt werden muss, sprechen Ärzte erst dann, wenn der Zustand der Schlaflosigkeit über einen Monat andauert und dabei öfter als dreimal pro Woche auftritt. Das wird als Insomnie bezeichnet.

Welche Ärzte können bei Schlafstörungen helfen?

Generell gilt: Nimm deine Sorgen nicht mit ins Bett. Vertraue sie einem Tagebuch an, sprich mit deinem Partner/deiner Partnerin darüber oder tausch dich online mit Gleichgesinnten aus. Hab keine Angst, psychologische Hilfe zu suchen, wenn dir berufliche und private Probleme den Schlaf rauben. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, du musst dich dafür nicht schämen. Lass auf jeden Fall mögliche organische Ursachen deiner Schlaflosigkeit von deinem Hausarzt abklären. Wenn nötig, wird er dich in ein Schlaflabor schicken.

Wenn die Ursache deiner Schlafstörungen keine organischen oder psychischen Krankheiten sind und du das Gefühl hast, nichts hilft dir, dann erkundige dich doch einmal bei einer Klinik in deiner Stadt, ob sie sogenannte Schlaftrainings-Veranstaltungen anbietet. Hier lernst du unter fachkundiger Anleitung, wie aus durchwachten Nächten erholsame Stunden werden können.

Was kannst du gegen die Schlaflosigkeit tun?

Für einen gesunden Schlaf kannst du mit den folgenden Tipps gegen Schlafstörungen selbst sorgen:

• Gehe nur dann ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist.
• Wenn du Mittagsschlaf machst, dann solltest du das nicht länger als 30 Minuten tun. Schläfst du länger, besteht die Gefahr, dass dein Schlaf in die REM-Phase (Tiefschlafphase) übergeht. Das wiederum reduziert dein Schlafbedürfnis in der Nacht.
• Auch wenn es zunächst unmöglich erscheint und am Anfang wahrscheinlich schwer fällt: versuche, einen gewissen Rhythmus in dein Leben zu bringen. Das heißt im Alltag: zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Und wenn du dann am Wochenende ab und an die Nacht zum Tag machen willst, dürfte ein längeres Ausschlafen keine Probleme bereiten.
• Verzichte vor dem Schlafengehen auf schweres Essen. Durch die Verdauungstätigkeit kann der Schlaf gestört werden.
• Koffeinhaltige Getränke nach 16 Uhr können – müssen aber nicht – den Schlaf ebenfalls verhindern.
• Wenn du vor dem Fernsehen oder PC einnickst, irgendwann wieder aufwachst und dich ins Bett legst, wird das spätere Einschlafen schwerer. Daher: Für regelmäßige Schlafzeiten sorgen. Das Internet und das Smartphone sind am nächsten Tag auch noch da.
• Entspannungstechniken wie beispielsweise Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Meditation eignen sich prima, um bei Schlafstörungen das Gedankenkarussell im Kopf zu bändigen und natürlich auch um die nötige Gelassenheit zu lernen. Probiere es aus du finde heraus, was dir gut tut. Nur eines solltest du nicht tun: dich unter Druck setzen, dass du dich entspannen musst. Verbanne das „ich muss“ aus dem Gehirn und finde heraus, was dir gut tut.
• Der ständige Blick auf die Uhr setzt dich nur unnötig unter Druck. Verbanne den Wecker aus deinem Blickfeld oder drehe die Rückseite zu dir.

Welche Hausmittel können den Schlaf unterstützen?

Ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen kann helfen. Ebenso eine Tasse Tee mit Baldrian, Lavendel, Passionsblume, Melisse oder Johanniskraut. Als Einzelkräuter oder auch als Teemischung. Lies mehr über Anwendungsgebiete und Wirkung der Heilpflanze Johanniskraut.

Vielen Schlaflosen verschafft auch ein Bad mit entspannenden Essenzen wie Lindenblüten oder Lavendel die nötige Bettschwere. Wichtig dabei: nach dem Bad sofort ins Bett gehen. Abendliche Streitgespräche mit Partner und Familie – wenn möglich- vermeiden. Ebenso aufregende Fernsehsendungen, Videospiele und Chatten auf Social Media-Kanälen.

Wie man sich bettet, so liegt man

Um ein gutes Schlafgefühl zu bekommen, solltest du deinen Schlafraum gemütlich gestalten und von allen Störfaktoren befreien. Das heißt: Handy und elektronische Radiowecker raus aus dem Schlafzimmer, auch wenn es schwer fällt. Achte auf deine Matratze und deinen Lattenrost und lass dich in einem Bettenfachgeschäft beraten. Du möchtest wissen, welche Betten, Wandfarben und Lichtkonzepte einen gesunden Schlaf unterstützen können? Hier gibt es Tipps zur optimalen Schlafzimmereinrichtung.

Schlafmasken und Aufbiss-Schienen gegen Schnarchen

Ist Schnarchen die Ursache deiner Schlafstörungen, solltest du mit Hilfe deines Arztes versuchen, eventuell vorhandenes Übergewicht abzubauen. Ebenso solltest du deinen Alkoholkonsum einschränken. Eine Schlafmaske oder CPAP-Maske kommt zum Einsatz, wenn eine vorhandene Schwachstelle im Rachenraum offen gehalten werden soll. Das passiert mit einem kontinuierlichen Luftdruck über die Schlafmaske.

Westen, die eine Rückenlage verhindern sollen sowie Aufbiss-Schienen können bei leichteren Fällen von Schnarchen zum Einsatz kommen.

Sind ein zu großes Zäpfchen oder zu große Mandeln im Rachenraum die Ursache des Schnarchens, kann eine Operation nötig werden.

Medikamente gegen Schlafstörungen

Bitte beachte, dass bei mittellang bis lang wirkenden Schlafmitteln noch am folgenden Tag Einschränkungen bestehen können. Das betrifft beispielsweise Konzentration, Sehleistung und Beweglichkeit. Daher: bitte nicht Auto fahren, keine Maschinen bedienen und keine Arbeiten ohne sicheren Halt verrichten.

Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Schlafstörungen sind solche aus der Gruppe der Benzodiazepine. Sie sorgen für einen angstlösenden, muskelentspannenden, krampflösenden und beruhigenden Effekt. Bitte beachten: Benzodiazepine verstärken die Wirkung von Alkohol. Grapefruit und ihr Saft verstärken hingegen die Wirkung von Benzodiazepinen.

Chloralhydrat sorgt bei leichten Schlafstörungen dafür, dass Reize vom Nervensystem nicht mehr vollständig weiter geleitet werden. Chloralhydrat verstärkt die Wirkung von Neuroleptika und Beruhigungsmitteln und umgekehrt.

Hilfe bei Schlafstörungen aus der Apotheke

Wie lange dauern Schlafstörungen?

Die Therapie von Schlafstörungen erfordert von dir viel Mithilfe und Geduld. Die Schlaflosigkeit vergeht nicht von heute auf morgen, das ist ein längerer Prozess. Möglicherweise musst du deine eingefahrenen Verhaltensweisen und deine Lebensgewohnheiten komplett ändern. Auch die Wahl geeigneter Entspannungsmethoden braucht Zeit. Lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht beim ersten Mal klappt.

Wenn deine Schlafstörungen organische Ursachen haben, dann bessern sie sich meistens, sobald vom Arzt die Ursache entdeckt und behandelt wird. Scheu dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.